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최고의 장수운동은? 걷기는 불과 3위에 불과해! 대망의 1위는?

2019년04월15일 09:35
출처: 중국조선어방송넷   조회수:899

하루에 얼마를 걸었는지 휴대폰으로 쉽게 알수 있고 SNS에서 순위도 보여주게 되면서 점점 더 많은 사람들이 열심히 걷기 시작했다.

하루 10000보로 사람들은 이제 성에 차지 않는다.

심지어 위챗운동에서 90000+를 달성한 기인도 있다.

다음날 이 친구는 외출시 휠체어 신세를 져야 할지도 모른다.

사실 걷는것 말고도 우리가 선택할수 있는 운동은 아주 많다

이 많은 운동 방식 중에서 과연 어떤 것이 가장 건강에 좋을까?

함께 알아보자~

1. 최고의 운동

세계적 권위의 의학잡지 랜셋(TheLancet )에서는 120만명을 상대로 75종의 각기 다른 운동을 연구분석한 결과, 신체에 가장 큰 혜택을 주는 것은 스윙류 운동이라는것을 밝혀냈다.

스윙운동은 우리의 어깨 근육과 팔뚝의 이두박근, 삼두박근을 자극하여 어깨와 팔의 힘을 늘릴뿐만 아니라 빠르게 움직이는 동안 신체의 조화성과 다리근육을 강화시키는 작용을 한다.

또한 눈이 공을 따라 움직일 때 우리의 뇌는 빠르게 사물을 발견하고 판단을 해야 하므로 뇌건강에도 류익하고 시각의 민감성도 향상을 가져온다. 

배드민턴 테니스 등을 포함한 스윙운동은 47%의 사망률(모든 사인의 사망률을 포함)을 낮출 수 있고, 2위인 수영은 28%의 사망률을 줄일 수 있으며, 3위인 유산소운동은 27%를 줄일수 있다고 연구는 밝혔다.

스윙류의 구기운동은 우리의 신체와 정신건강에 모두 큰 도움을 준다. 하지만 스윙류 종목을 선택할때 자신의 년령 및 신체상황에 부합되는 종목을 선택하여야 한다.

탁구, 배드민턴은 대항성이 약하고 활동량을 조절가능하며 강도가 낮은편이다. 따라서 전 년령대가 해도 무난하지만 테니스는 힘에 대한 요구가 높아 뼈가 취약하고 관절이 뻣뻣한 로인들에게는 적합하지 않다.

나이가 들면서 그만큼 몸상태도 변화를 가져오게 되므로 자신에게 맞는 운동을 선택하여야 더 좋은 건강효과를 얻을수 있다

2. 당신은 어떤 종류의 운동에 더 적합할가?

1-7살 수영 

이 년령대의 아이들은, 신체가 빠른 발육기에 처해있다. 수영은 심페기능을 조절할 뿐만 아니라, 신체의 조화성을 단련시켜, 아린이들에게 좋은 체질기반을 마련해준다.

8-25세 구기 운동 

이 년령대에서 구기운동은 반응속도, 심폐지구력을 높여주고 근육과 뼈의 발달에도 도움을 준다.

10세 전후의 아이들은 탁구, 배드민턴 등 작은 공 운동을 많이 할 수 있고 신체 유연성을 단련할 수 있으며 조금 더 크면 롱구, 배구와 같은 대항성 운동에 더 많이 참여할 수 있다.

 26-45세 등산, 조깅 

이 단계의 사람들은 생활, 사업 모두 오르막 고비에 처해있기때문에 스트레스를 많이 받아 만성병을 유발하기 쉽다.

등산과 조깅은 심페지구력을 개선하고 신진대사를 가속화하며 스트레스도 해소한다. 그러나 비만인 사람과 관절이 나쁜 사람은 자주 산에 오르는 것을 권장하지 않는다.

46-65세 파워워킹(健步走), 근력단련 

이 년령대의 사람들은 체력과 근육량이 떨어지기 시작하므로 운동은 안전하고 간편하며 근육군을 안정시킬 수 있는 위주로 해야 한다. 파워워킹은 혈액순환을 개선하고 체지방율을 낮추는 효과가 있다. 그리고 스쿼드나 아령같은 근력운동은 근육의 힘을 증가시킨다.

65세 이후는 런지(弓步)운동

이 년령대는 신체 쇠퇴기로 근육퇴화가 가속화되고 넘어지기 쉬우므로 안정성이 있는 운동을 주로 선택해야 한다. 례를 들어 누워서 다리들기거나 런지 등을 할수 있다.  운동은 작은 강도로 시작해서 순차적으로 진행하여야 한다.

3. 운동 주의사항

운동시간 

단련 시간이 오랠수록 좋은것은 아니다. 매번 운동하는 최적의 시간은 45-60분 사이로 45분보다 적으면 효과가 약해지고 60분보다 크면 더 많은 효과를 얻기 어려운 반면에 부작용이 발생하기 쉽다.

많은 사람들은 낮에는 운동할 시간이 없다보니 밤에 몇 시간씩 련속 하는 경우가 있으며 어떤 사람은 일주일 하루도 빠짐없이 날마다 고강도운동을 하는 경우도 있다. 이 경우 시간이 길어지면 신체에 과부하가 걸려 과로가 루적되며 손상을 가져온다.

또한 두시간 운동을 40분씩 세번 나눠서 할 경우 60분씩 두번에 나누어 할때보다 지방소비가 7배에 달한다는 연구결과도 있다. 시간을 나누어 운동하면 지방을 줄이는 효과가 더 높을 뿐만 아니라 운동으로 인한 근육의 당김과 피로감을 잘 해소할 수 있다.  

운동강도 

장시간, 밀집, 격렬한 운동을 하게 되면 혈중 코티솔 함량을 증가시키고 혈당수치를 높임으로써 피부탄력을 저하시키고 기미, 주름을 발생시킨다.

세계보건기구 및 국내외 공식 지도의견에 따르면 중간 강도는 현재 효과적인 운동의 가장 기본적인 요구사항이다.

중간 강도에 도달했는지 어떻게 판단하는가?

①심박수: 중등운동 강도의 정상심박수는 최대심박수의 70~85%정도다. 례를 들어 한 사람이 조용할 때의 심박수가 70회/분당이라면 그의 중간 운동 강도의 심박수는 대략 130회/분당이 되여야 한다.

②호흡: 숨이 빨라지고 숨이 가쁘다는 느낌이 들면서도 사람들과 정상적으로 대화할 수 있어야 한다. 만약에 다른 사람과 대화를 할수 없을 정도로 숨이 가쁘다면 중간강도를 넘어선것이다.

선천적인 신체구조 때문에 후천적인 체질상태도 모두 다르다. 따라서 감당할 수 있는 부하능력도 크게 다르다. 자신의 조건에 따라 운동의 강도, 시간을 천천히 늘려 적정선을 파악해야 한다.

운동전에는 준비운동 운동후는 스트레칭

준비운동은 우리 몸의 온도를 높이고 근육 혈류량을 증가시키며 유연성과 탄력성이 향상되며 관절 활동도가 증가하여 신체를 준비상태에 처하게 하므로 운동 손상의 위험을 줄일 수 있다. 또한 체온이 1도 높아질 때마다 세포 대사률이 13%가 증가되므로 칼로리가 더 빨리 소모된다.

일반적으로 효과적인 준비운동 시간은 10-30분정도다. 제자리 달리기, 사이드 런지(侧弓步), 스쿼트, 점핑잭(开合跳)등이 좋은 준비운동이다.

준비운동이 끝나면 곧바로 격렬한 운동을 하지 말고 종목별로 강도를 서서히 높여야 한다. 례를 들면 준비운동을 마친후 10분 정도 중간 속도로 달리고 다시 빨리 달리는 방식이다.

헬스 후에 스트레칭으로 정리하는것은 필수과정으로 이를 통하여 우리의 몸이 동적인 상태에서 정적인 상태로 전환되도록 돕는다.

스트레칭은 근육 속의 젖산이 빠르게 배출되도록 하여 근육의 통증을 줄여주며 근육의 긴장을 완화하고 근육의 유연성을 증가시켜 신체의 조화를 원활하게 하고 몸매를 더욱 미끈하게 가꾸어준다.

여름이 점점 가까워자 주변에 운동하는 친구도 더 많아졌다.

여러분은 신체를 단련할때 자신의 몸 상태에 맞춰 제때에 조정하고 너무 서두르지 말기 바란다.



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[편집:수진]
태그: 10  60  45  弓步  70 

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