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걷기? 근력 운동? 어떻게 해야 장수에 도움될가?

2019년06월10일 09:05
출처: 연변라지오TV넷 종합   조회수:404



어떤 운동이든 무리하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 유산소 운동이 심페 기능에 좋다고 갑자기 강도를 높이면 심장에 부담이 된다. 매일 조금씩 달리는 시간과 속도를 높이면서 꾸준히 해야 한다. 유산소, 무산소 등을 구분해 한 분야의 운동만 하지말고 골고루 하는 게 중요하다.

실제 나이가 95세인 로인의 장수비결은 "뻐스나 지하철을 리용하고 걷기를 중요시한다"로 잘 알려져 있다.  지하철의 계단을 오르내리면서 다리의 근력도 기른다고 한다.

유산소 운동은 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이다. 이런 운동으로 심페기능을 좋게 하고, 고혈압 당뇨병 등 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적으로 해야 한다.

걷기는 나이에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있다. 부상 가능성이 적고 규칙적인 열량 소비로 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다. 하지만 운동 강도가 낮고 심페지구력을 올리는 데 필요한 심박수에 도달하는 데는 한계가 있다. 달리기는 심페지구력 향상에 좋고 척추와 근육까지 단련할 수 있지만 부상 위험이 있고 발목, 무릎 등의 관절 손상 우려도 있다.

전문가는 “근력을 늘리는 근력운동도 중요하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다”면서 “유산소운동을 하지 않을 경우 심페 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있기 때문”이라고 했다.

운동은 질병 예방 뿐만 아니라 치료 효과도 있다. 고혈압 치료의 기본은 식사, 운동 및 체중 조절을 포함한 생활습관 개선으로 규칙적인 유산소 운동이 권장된다. 꾸준한 유산소 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압 발생 위험을 50% 이상 낮춘다는 연구결과가 많다.

유산소 운동은 일주일에 3~5회 정도, 천천히 운동시간을 늘려서 30~50분 정도 하는 것이 알맞다. 심장병, 관절 이상 등 건강 문제를 가진 사람은 의사와 상담한 후에 실시해야 한다. 특히 50세 이후 중로년은 지나친 운동을 자제하는 게 좋다.

걷기를 할 때 하루 1만보에 집착할 필요도 없다. 연구팀이 평균 나이 72세의 녀성 1만 7000여명을 대상으로 조사한 결과, 굳이 1만보를 걷지 않더라도 걷기 운동을 하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 개선되고, 사고력과 기억력 등 인지 능력이 향상된 것으로 나타났다.

관절이 안 좋다고 유산소 운동을 피해서는 안된다. 수영, 수중걷기가 권장된다. 물 속에서 몸을 움직이면 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있다. 물 속의 부력이 몸을 뜨게 해 다리와 다른 관절에 주는 체중 부담이 줄어 통증을 덜 느끼면서 운동 효과를 낼 수 있다.

출처: 연변라지오TV넷 종합

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