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체중은 줄이고 포만감은 높이는 음식 체중은 줄이고 포만감은 높이는 음식

2016년11월07일 09:45
출처: 외신   조회수:42

1kg이든 10kg이든 살을 뺀다는 것은 매우 어려운 일이다. 먹던 음식량을 줄이는 것은 힘 들 뿐만 아니라 우리를 항상 배고프게 만들어 삶의 활기를 떨어뜨린다. 그래서 영양학자들은 다이어트를 하는 사람들에게 칼로리는 줄이되 품질 좋고 영양소가 풍부한 음식을 먹으라고 제안한다.

그렇다면 이러한 음식에는 무엇이 있을까? 미국 남성 전문 잡지 머슬앤피트니스(Muscle & Fitness)가 당신의 체중은 줄여주면서 포만감에 도움을 주는 음식 13가지를 소개했다. 체중 감량을 목표로 하고 있다면, 다음에 소개된 식품들을 식단에 추가해보라.

1. 퀴노아

퀴노아는 완전 단백질과 섬유질이 풍부한 통곡물이다. 식이섬유는 당신의 몸이 지방과 콜레스테롤을 덜 흡수하도록 도와준다. 퀴노아는 그 자체로 먹거나, 생채소와 함께 섞어 차가운 샐러드로, 볶음밥처럼 따뜻하게 해서도 먹을 수 있다. 이것은 고품질 탄수화물이기 때문에 급격한 혈당의 변화를 겪지 않을 것이다.

2. 버섯

버섯은 미트로프, 미트볼 등의 다진 고기 요리에 더해지면 더욱 맛과 식감이 풍부해진다. 때문에 버섯은 채식주의자들에게 고기를 대체할 식품으로 사용될 수 있다. 하루에 한 끼를 고기와 함께 버섯을 먹으면 지방과 칼로리를 덜 섭취하기 때문에 상당한 체중 감량을 할 수 있다는 연구 결과도 있다. 버섯은 맛이 좋을 뿐아니라 수분과 섬유질을 함유하고 있기 때문에 칼로리가 낮아 더 많은 영양분을 섭취할 수 있다.

3. 베리류

블랙베리, 블루베리, 딸기 등은 이상적인 다이어트 식품이다. 그들은 상대적으로 칼로리가 낮고, 좋은 영양분을 갖고 있다. 섬유질과 노화방지제를 함유한 이 작은 과일들은 시리얼, 요구르트, 스무디, 샐러드 등과 함께 먹을 수 있다.

과일은 천연 당분 때문에 체중 감량과 관련해서는 나쁜 평가를 받고 있다. 하지만 실제로 다이어트 식단의 단조로움을 해소하는 데 도움을 준다. 베리류는 당신의 다이어트 계획에 방해가 되지 않으면서 설탕에 대한 갈망을 충족시켜준다. 그들은 소화와 과당의 흡수를 늦춤으로써 효과적으로 칼로리 섭취를 억제해준다.

4. 시금치

시금치와 같은 녹색 식품은 칼로리가 낮다. 따라서 그것들을 걱정 없이 많이 먹을 수 있다. 또 시금치를 먹음으로써 비타민 A, K, C, E, 구리, 마그네슘, 철분, 칼슘 등의 다양한 영양소와 식물 영양소를 섭취할 수 있다. 시금치는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 채소이면서 또한 강력한 다이어트 식품이다. 시금치의 녹색 잎 세포막에서 추출된 틸라코이드는 포만감을 증진시키고 식욕을 억제해 건강한 식습관을 갖게 해준다.

5. 다크초콜릿

코코아는 플라보노이드와 폴리페놀을 함유하고 있다. 일주일에 두 번 다크초콜릿을 섭취하면 BMI(Body Mass Index; 신체질량지수, 신장과 체중의 비율을 사용한 체중의 객관적인 지수)가 낮아지는 결과로 이어진다. 작은 다크초콜릿 한 조각이면 당신의 초콜릿에 대한 욕구를 충분히 해소해줄 수 있다. 한 연구결과에 따르면, 적당한 양의 다크초콜릿을 먹은 사람은 다른 사람들보다 기분 상태가 더 좋고 활발한 활동을 했다. 또 더 많은 과일과 채소를 먹었으며, 포화지방의 섭취는 적었다.

6. 피망

특히 녹색 피망은 강력한 지방 분해 효과가 있는 비타민 C를 많이 함유하고 있다. 비타민 C가 부족한 사람들은 지방을 쉽게 저장한다. 비타민 C가 풍부한 음식을 많이 먹으면 당신의 몸은 체중 감량 모드로 들어갈 수 있다. 색, 식감, 단맛부터 매운맛까지 다양한 피망 중 당신의 선호도에 따라 골라 먹을 수 있다. 추가적으로, 비타민 C는 철분 흡수를 도와준다. 그러므로 피망은 소고기나 시금치와 함께 요리하면 강력한 조합을 이룬다. 게다가 매운 고추는 포만감을 느끼게 하는 위 신경을 자극하기 때문에 다이어트에 도움이 된다.

7. 사과

사과 하나는 보통 100칼로리로, 완벽한 간식 또는 운동 전의 주식이 될 수 있다. 일 년 내내 맛볼 수 있는 사과의 종류는 매우 다양하기 때문에 먹기 쉽고 영양가도 높다. 기름기 없는 돼지고기 또는 샐러드와 함께 전식으로 먹을 수 있고, 구운 사과는 디저트로 먹기에 맛있다. 폴리페놀이라 불리는 사과 속 화합물은 건강한 면역 체계의 촉진과 연관되어 있어 뇌졸중, 심장혈관계 질병의 위험을 낮춰준다.

8. 당근

당근은 감자칩이나 다른 칼로리가 높은 간식 대신에 배고픔을 달래는 간식으로 먹기에 좋다. 또 당근으로 걸쭉한 수프와 스튜로 만들어 먹으면 지방 섭취를 대신해주는 역할을 한다. 게다가 항암작용과 노화 예방에 좋은 베타카로틴과 포만감을 주는 섬유질도 풍부하게 함유하고 있다.

9. 콩

콩과 콩과 식물은 세계의 슈퍼푸드 중 부당하게 과소평가 받고 있다. 강낭콩과 검은콩은 단백질, 철분, 아연뿐만 아니라 섬유질도 풍부하게 함유하고 있다. 만약 당신이 살을 빼고 싶다면, 에너지와 포만감을 오래 유지시켜주는 콩은 완벽한 다이어트 식품이다. 게다가 콩은 당신 몸속에서 에너지로 전환되는 복합 탄수화물이다. 검은콩은 인슐린 저항을 개선하는 데 도움을 줘 비만 예방 효과가 있다는 연구가 뒷받침해준다.

10. 에다마메(edamame)

에다마메는 고기의 모든 아미노산을 가진 완전 단백질 식품이다. 유일한 차이점은 에다마메는 건강한 지방을 포함하고 있다는 것이다. 189칼로리의 에다마메 한 컵에는 17g의 단백질과 8g의 섬유질이 포함되어 있어 배고픔을 달래면서 당신의 허리둘레가 늘어나는 것도 막을 수 있다.

11. 견과류

견과류는 적당히 먹으면 놀라운 간식이 된다. 호두, 아몬드 등은 당신의 배고픔을 조절하는 것을 도와주는 심장에 좋은 지방과 섬유질의 함유량이 많다. 그들은 또한 매우 고칼로리다. 그래서 적당히 먹는 것이 중요하다. 견과류는 신진대사, 면역력, 생식 건강을 유지하는 데 도움을 주는 셀레늄의 가장 위대한 원천 중 하나다. 호두는 또 다른 유용한 옵션이다. 이것은 지방 저장을 줄이고 인슐린 대사를 높여준다.

12. 케일

케일(100g당 33칼로리)을 더 많이 섭취하면 적은 칼로리로 지방, 많은 포타슘과 비타민 K, 철분으로 당신의 위를 가득 차게 도와준다. 케일은 섬유질이 풍부하기 때문에 소화기 계통을 조절해줌으로써 당신의 체중 감량에도 도움이 된다.

13. 근대(swiss chard)

근대는 안토시아닌, 섬유질, 마그네슘, 철분, 포타슘, 그리고 비타민 A, C, E, K로 가득 차있다. 맛은 비트, 시금치와 비슷하다. 한 컵은 35칼로리밖에 되지 않고 샐러드, 수프, 스튜 등의 재료로 사용할 수 있다. 또 카르니틴의 합성을 활발히 해줌으로써 체중 감량을 촉진해주는 비타민 C를 충분히 함유하고 있어 지방을 연소하는 데 도움이 된다.

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태그: 신의  감량  비타  로리  금치 

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