질 높은 아침식사는 음식의 다양성과 합리적인 조합이 필요하다. 중국 등록영양사 리원원은 <중국주민 식생활지침(2022)>에 따라 아침식사의 황금공식—‘1+2+3+1’을 도출해낼 수 있고 거기에 음식을 ‘끼워넣기’만 하면 리상적인 아침식단을 만들 수 있다고 표시했다.

구체적으로 보면 아침식사에는 최소 다음과 같은 음식들이 포함되여야 한다.

1가지 곡물과 감자류 주식을 선택해 량질의 탄수화물을 섭취해야 한다.

2가지 식이섬유, 적당량의 채소, 과일을 섭취해야 한다. 채소는 하루 3~5가지, 과일은 1~2가지면 된다.

3가지 량질의 단백질, 즉 닭, 오리, 생선 등 육류, 닭알 및 그 제품, 우유, 두유 등 음료를 선택하여 ‘건습조합’을 이루어야 한다.

또 다른 하나는 견과류로 불포화지방산, 비타민E 등 영양소가 풍부하여 아침식단에서 금상첨화역할을 할 수 있다.

리원원은 최소 앞 3가지 아침식단을 포함해야 영양가가 비교적 높다고 말했다.

북경대학 수강병원 영양과 주임, 내분비과 주인의사 공웅휘는 아침식사는 6:30~8:30에 배치할 수 있는데 이는 호르몬 분비의 리듬에 부합된다고 표시했다. 식사시간은 15~20분으로 통절해야 하는바 속도가 너무 빠르면 위장관에 압력을 초래해 소화흡수에 좋지 않다고 한다.

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来源：人民网 朝文版

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